10 aliments riches en arginine à connaître pour équilibrer votre régime alimentaire

L’arginine est un acide aminé qui joue un rôle important dans de nombreux processus de santé.

Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon pour découvrir quels sont les aliments les plus riches en arginine ?

Saviez-vous, qu’une protéine complète est une protéine qui contient les neuf acides aminés :

• histidine,
• isoleucine,
• leucine,
• lysine,
• méthionine,
• phénylalanine,
• thréonine,
• tryptophane
• et valine.

Le quinoa, le tofu, le poulet et le bœuf sont quelques exemples de protéines complètes.

Cependant, il existe quelques acides aminés non essentiels que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment. L’un d’entre eux est l’arginine.

Comme elle ne fait pas partie des acides aminés essentiels. L’arginine est souvent négligée.

Même si notre alimentation quotidienne en contient suffisamment. Elle n’est pas toujours consommée dans les quantités dont nous en avons besoin.

Les aliments riches en arginine doivent être consommés régulièrement pour assurer le bon fonctionnement et la santé de notre organisme.

Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 aliments riches en arginine et pourquoi c’est important !

Qu’est-ce que l’arginine ?

Comme mentionné ci-dessus, l’arginine est un acide aminé. C’est l’un des acides aminés non essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner au quotidien.

Elel est naturellement synthétisée en tant qu’intermédiaire dans ce que l’on appelle la voie du cycle de l’urée, qui permet à l’organisme de se débarrasser de l’ammoniaque.

L’arginine est considérée comme l’un des acides aminés les plus diversifiés sur le plan métabolique. Car elle participe à la synthèse de l’oxyde nitrique, du glutamate et de la créatine.

Pourquoi avons-nous besoin d’arginine ?

L’arginine est incroyablement vitale pour les fonctions corporelles [1] en raison de sa diversité.

On a constaté qu’une carence en arginine contribuait à divers processus inflammatoires et oxydatifs liés aux maladies cardiaques et aux troubles métaboliques.

Par exemple, l’arginine est directement impliquée dans la production d’oxyde nitrique, qui agit comme une molécule de signalisation.

Les changements dans la voie de production de l’oxyde nitrique sont liés au développement de maladies telles que :

• le syndrome cardiorénal,
• les maladies neurodégénératives,
• le diabète,
• l’hypertension
• et les maladies cardiaques.

Étant donné qu’elle est impliquée dans de nombreux processus. Des niveaux adéquats ou élevés d’arginine peuvent être très bénéfiques pour la santé.

Quels sont les bienfaits de l’arginine pour la santé et comment agit-elle ?

L’arginine présente de nombreux avantages pour la santé. Bien que ses effets sur la santé fassent encore l’objet d’études à ce jour. Il existe quelques avantages notables dont vous pouvez prendre note !

1. Baisse de la tension artérielle

On a constaté que l’arginine réduisait la tension artérielle chez les adultes souffrant d’hypertension et chez les femmes enceintes souffrant d’hypertension gestationnelle.

2. Un meilleur rétablissement à l’hôpital

L’arginine peut réduire les taux d’infection chez les patients ayant subi une intervention chirurgicale et la durée de leur séjour à l’hôpital.

3. Amélioration de la fertilité chez l’homme

L’administration d’arginine à des hommes peut augmenter le nombre et la mobilité des spermatozoïdes [2]. Ce qui peut finalement aboutir à une conception réussie.

4. Développement sain du fœtus

L’oxyde nitrique joue un rôle important dans la croissance du placenta et des nouveaux vaisseaux sanguins.

L’arginine peut contribuer à donner naissance à des enfants dont le poids à la naissance est plus élevé [3].

5. Traitement possible de l’obésité

Chez les patients atteints d’obésité et de diabète de type 2, l’arginine aide à diminuer les taux de glucose, d’acides gras et de triglycérides.

La supplémentation en arginine est considérée comme avantageuse par rapport à d’autres traitements médicamenteux tels que la metformine. Car elle réduit l’adiposité et améliore la sensibilité à l’insuline.

En raison des effets positifs cumulés sur la santé, on lui attribue des propriétés antivieillissement. Ces effets comprennent la réduction du risque de maladies vasculaires et cardiaques, l’amélioration de la fonction sexuelle, l’amélioration de la réponse immunitaire et la prévention de l’augmentation de l’acidité dans l’estomac. [4]

Quels sont les aliments riches en arginine ?

La manière la plus naturelle d’obtenir de l’arginine dans votre corps est de la consommer dans les aliments que vous mangez.

Cependant, si vous ne connaissez pas bien l’arginine, il peut être difficile de savoir ce que vous recherchez.

Nous vous avons facilité la tâche en créant une liste des 10 aliments les plus riches en arginine.

1. Le crabe cuit à la vapeur

Le crabe cuit à la vapeur est pauvre en graisses saturées, mais riche en vitamine B12.

Une vitamine qui contribue à la création de l’ADN et maintient les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé.

Le crabe cuisiné à la vapeur contient également 1,8 gramme d’arginine par portion de 90 gr.

Cependant, il est souvent servi avec du beurre ou des assaisonnements salés. Il peut donc être judicieux de renoncer à ces assaisonnements et de se contenter d’un filet de citron pour maximiser les bienfaits pour la santé.

2. Les graines de pastèque

Les pépins de pastèque constituent un ajout surprenant à cette liste.

Bien qu’elles soient souvent jetées, les graines de pastèque peuvent en fait être séchées, grillées et consommées comme de nombreuses autres graines.

Un quart de tasse de graines de pastèque contient 1,3 gramme d’arginine. Elles sont également très riches en acides gras oméga-6 et en magnésium.

Une fois grillées, les graines peuvent être assaisonnées puis ajoutées aux salades. Ou réduites en poudre pour être ajoutées aux smoothies.

3. Les graines de citrouille

Un quart de tasse de graines de citrouille grillées contient 3,1 grammes d’arginine. Cela s’avère très utile pendant la saison des sculptures de citrouille. Alors n’oubliez pas de conserver les graines.

Car elles sont riches non seulement en arginine, mais aussi en vitamine K et en fibres. Elles peuvent également servir de remède naturel contre les vers intestinaux.

Rôties avec une pincée de sel et d’origan, les graines de citrouille sont délicieuses comme complément sain d’une salade ou comme en-cas léger dans l’après-midi.

4. La spiruline

Cette algue bleu-vert regorge de nutriments, dont l’arginine.

Un quart de tasse de spiruline contient 1,2 gramme d’arginine et est riche en thiamine et en riboflavine. Deux vitamines qui contribuent au métabolisme énergétique.

Elle peut être mélangée à un smoothie ou incorporée à un pesto pour égayer n’importe quel repas.

5. La dinde

Une tasse de dinde contient 2,9 grammes d’arginine.

Cette volaille est connue pour être l’une des viandes les plus maigres en raison de sa très faible teneur en matières grasses (4,5 grammes par portion d’une tasse).

La dinde étant une protéine d’origine animale, il s’agit d’une protéine complète.

Une façon simple d’incorporer la dinde dans votre régime alimentaire est de l’ajouter à un sandwich ou à une salade. Ou de la manger rôtie avec des légumes cuits à la vapeur et du riz brun.

6. Le lait de soja

Le lait de soja contient de l’isolat de protéine de soja, qui est extrêmement riche en arginine.

Dans 100 grammes d’isolat de protéines de soja, on trouve 6,7 grammes d’arginine, ainsi que les neuf acides aminés essentiels.

Ce qui en fait un excellent moyen d’obtenir une protéine complète si vous êtes végétalien ou végétarien.

Si le goût de bière du lait de soja est trop fort pour que vous le buviez seul. Essayez d’y ajouter des fruits congelés et une poignée d’épinards pour en faire un smoothie.

7. Le blanc de poulet

Comme la dinde, le blanc de poulet a la réputation d’être riche en protéines et pauvre en graisses.

Une tasse de blanc de poulet contient 2,6 grammes d’arginine et est riche en niacine, une vitamine impliquée dans les processus métaboliques.

Il est facile d’assaisonner le blanc de poulet avec une variété d’herbes et d’épices telles que le poivre noir, le thym, l’origan, le paprika et le sel (avec modération bien sûr !).

8. Bœuf braisé sans graisse

Ce plat peut sembler assez fade, mais 90 gr de bœuf braisé dégraissé contient près de 2 grammes d’arginine.

Pour le rendre plus savoureux, assaisonnez le avec votre mélange d’épices ou votre sauce préférée.

Pour garantir des bienfaits optimaux pour la santé, veillez à ce que votre mélange d’épices ou votre sauce soit pauvre en sodium !

9. Les pignons de pin

Les pignons de pin sont des noix délicieuses et savoureuses, riches en acides gras oméga-6, en graisses mono- et polyinsaturées et en manganèse, un minéral essentiel à la synthèse et à l’activation des enzymes, ainsi qu’au métabolisme du glucose et des lipides.

On trouve 2,3 grammes d’arginine dans 100 grammes de pignons de pin, qui s’ajoutent délicieusement au pesto.

Le pesto est composé de basilic, d’huile d’olive, de parmesan et de pignons de pin. Mais il peut être encore plus sain si l’on y ajoute du chou frisé ou des épinards.

10. Crevettes à la vapeur

Les crevettes sont un autre fruit de mer qui figure sur cette liste.

Les crevettes cuites à la vapeur sont pauvres en graisses et contiennent 1,6 gramme d’arginine par kilo.

Elles peuvent être assaisonnées et consommées froides ou chaudes.

De plus, elles se marient très bien avec des nouilles soba froides, dans une salade hachée avec des poivrons et des tomates. Ou seules avec un filet de citron et un peu de poivre noir.

Quel est l’excès d’arginine ?

L’excès d’arginine existe. La consommation de plus de 9 grammes d’arginine par jour peut entraîner des douleurs gastro-intestinales, des nausées et des diarrhées.

Toutefois, seules certaines personnes présentent ces effets secondaires, qui sont dus à la création trop rapide et excessive d’oxyde nitrique.

Pour ceux qui sont très sensibles à la supplémentation en arginine au-delà de 9 grammes. La supplémentation en citrulline peut être une meilleure option pour vous.

Car, la production excessive d’oxyde nitrique peut être dangereuse pour les personnes souffrant d’infections graves, de troubles inflammatoires actifs, de troubles auto-immuns actifs, d’angiogenèse pathologique ou de stades avancés de cancer.

En ce qui concerne l’arginine, il est important d’en consommer une quantité suffisante chaque jour plutôt que de prendre des suppléments excessifs, en raison des effets négatifs potentiels.

L’objectif avec l’arginine, comme avec de nombreux nutriments, est d’avoir un apport régulier. Afin d’avoir une disponibilité normale et d’éviter un déséquilibre des nutriments dans l’organisme.

Réflexions finales

L’arginine est un acide aminé qui joue un rôle important dans de nombreux processus différents.

Le processus de production le plus important semble être la production d’oxyde nitrique. Puisqu’il joue un rôle dans :

• la réduction de la pression artérielle,
• l’amélioration de la fertilité,
• la promotion d’un développement fœtal sain et la réduction du risque de diabète,
• de maladies cardiaques et de maladies neurodégénératives telles que les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.

Compte tenu de ses divers effets bénéfiques sur la santé, il est nécessaire de consommer régulièrement des quantités adéquates d’arginine.

Cependant, la consommation d’arginine doit être surveillée, car un excès d’oxyde nitrique peut irriter l’estomac et provoquer des effets secondaires désagréables.

Dans l’ensemble, il est important de consommer des aliments riches en arginine et, comme le montre la liste ci-dessus, l’arginine peut être trouvée dans des aliments que nous consommons déjà, tels que le blanc de poulet, la dinde et le lait de soja.

Julien Leclerc

Julien est un coach en bien-être spécialisé dans la gestion du poids et la transformation physique. Fort de son parcours personnel de perte de poids et de sa formation en nutrition. Il s’est consacré à aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique de manière durable.

Julien met l’accent sur l’équilibre entre l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et le bien-être émotionnel. Il croit fermement que la clé du succès réside dans la création d’habitudes saines et durables plutôt que dans des régimes restrictifs et des solutions rapides.

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