Sommeil et perte de poids

Dans cet article, vous verrez pourquoi bien dormir peut vous aider à maigrir et à rester également en bonne santé

Perdre du poids est un défi et le maintenir peut être tout aussi difficile.

Bien que la communauté médicale soit encore en train de démêler la relation complexe entre le sommeil et le poids corporel.

Plusieurs liens potentiels ont émergé qui mettent en évidence les avantages potentiels d’une bonne nuit de sommeil pour la perte de poids et les effets négatifs sur la santé du manque de sommeil.

Pourquoi bien dormir est-il essentiel pour maigrir ?

Au cours des dernières décennies, le temps que nous passons à dormir a régulièrement diminué. Tout comme la qualité autodéclarée de ce sommeil.

Pendant une grande partie de cette même période, l’indice de masse corporelle (IMC) moyen a augmenté. Reflétant une tendance vers un poids corporel plus élevé et des taux d’obésité élevés.

En réponse à ces tendances, de nombreux chercheurs ont commencé à émettre des hypothèses sur les liens potentiels entre le poids et le sommeil.

De nombreuses études ont suggéré qu’un sommeil restreint et une mauvaise qualité de sommeil peuvent entraîner :

• des troubles métaboliques,
• une prise de poids
• un risque accru d’obésité
• et d’autres problèmes de santé chroniques.

Bien que le débat se poursuive au sein de la communauté médicale sur la nature exacte de cette relation. Les recherches existantes indiquent une corrélation positive entre un bon sommeil et un poids corporel sain.

Il reste beaucoup à découvrir sur les détails complexes du lien entre le sommeil et le poids. Toutefois, plusieurs hypothèses ouvrent la voie à des recherches supplémentaires.

Dans l’espoir qu’une meilleure compréhension de la relation entre les deux qui conduira à une réduction de l’obésité et à de meilleures méthodes de perte de poids.

Le manque de sommeil peut-il augmenter l’appétit ?

Une hypothèse courante sur le lien entre le poids et le sommeil concerne la manière dont le sommeil affecte l’appétit.

Bien que nous considérions souvent l’appétit comme une simple question de grognements d’estomac. Il est en réalité contrôlé par les neurotransmetteurs qui sont des messagers chimiques qui permettent aux neurones (cellules nerveuses) de communiquer entre eux.

On pense que les neurotransmetteurs ghréline et leptine jouent un rôle essentiel dans l’appétit. La première favorise la faim et la seconde contribue à la sensation de satiété.

Le corps augmente et diminue naturellement les niveaux de ces neurotransmetteurs tout au long de la journée. Signalant la nécessité de consommer des calories.

Ainsi, le manque de sommeil peut affecter la régulation de ces neurotransmetteurs par l’organisme.

Dans une étude, les hommes qui dormaient 4 heures présentaient une augmentation de la ghréline et une diminution de la leptine par rapport à ceux qui dormaient 10 heures.

Cette dérégulation de la ghréline et de la leptine peut entraîner une augmentation de l’appétit et une diminution du sentiment de satiété chez les personnes privées de sommeil.

De plus, plusieurs études ont également indiqué que le manque de sommeil affecte les préférences alimentaires. Les personnes privées de sommeil ont tendance à choisir des aliments riches en calories et en glucides. [ 1 ]

Le sommeil augmente-t-il le métabolisme ?

Le métabolisme est un processus chimique par lequel le corps convertit ce que nous mangeons et buvons en énergie nécessaire à notre survie.

Toutes nos activités collectives, de la respiration à l’exercice et tout le reste, font partie du métabolisme.

Même si des activités comme l’exercice peuvent augmenter temporairement le métabolisme, le sommeil ne le peut pas . Le métabolisme ralentit en fait d’environ 15 % pendant le sommeil, atteignant son niveau le plus bas le matin. [ 2 ]

En fait, de nombreuses études ont montré que la privation de sommeil (qu’elle soit due à l’auto-induction, à l’insomnie, à l’apnée du sommeil non traitée ou à d’autres troubles du sommeil) entraîne généralement une dérégulation métabolique.

Un mauvais sommeil est associé à une augmentation du stress oxydatif, à une intolérance au glucose (sucre dans le sang) (un précurseur du diabète) et à une résistance à l’insuline.

Passer plus de temps éveillé peut augmenter les occasions de manger et dormir moins peut perturber les rythmes circadiens, entraînant une prise de poids. [ 3 ]

Quel est le lien entre le sommeil et l’activité physique ?

Même si les chercheurs s’efforcent encore de comprendre ce lien. Il est bien connu que l’exercice est essentiel au maintien de la perte de poids et de la santé globale.

La perte de sommeil peut entraîner une diminution de l’énergie nécessaire à l’exercice et à l’activité physique.

Se sentir fatigué peut également rendre le sport et l’exercice moins sûrs. En particulier les activités comme l’haltérophilie et/ou celles qui nécessitent un équilibre.

De plus, faire de l’exercice régulièrement peut améliorer la qualité du sommeil. Surtout si cet exercice implique la lumière naturelle.

Même si une courte marche pendant la journée peut contribuer à mieux dormir. Ue activité physique accrue peut avoir un impact plus important.

S’engager dans au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice de haute intensité par semaine peut améliorer la concentration pendant la journée et diminuer la somnolence diurne. [ 4 ]

Le lien entre le sommeil et l’obésité :

Chez les enfants et les adolescents, le lien entre le manque de sommeil et un risque accru d’obésité est bien établi. Même si la raison de ce lien reste encore débattue.

Un sommeil insuffisant chez les enfants peut entraîner des irrégularités métaboliques, comme indiqué précédemment, le saut du petit-déjeuner le matin et une consommation accrue d’ aliments sucrés, salés, gras et féculents .

Chez les adultes, les recherches sont moins claires. Alors qu’une analyse approfondie d’études antérieures suggère que les personnes dormant moins de 6 heures par nuit sont plus susceptibles d’être diagnostiquées comme obèses. [ 5 ] Cependant, il est difficile pour ces études de déterminer la cause et l’effet.

L’obésité elle-même peut augmenter le risque de développer des affections qui interfèrent avec le sommeil. Comme l’apnée du sommeil et la dépression.

En fait, il n’est pas clair si le fait de dormir moins est la cause de l’obésité dans ces études. Ou si l’obésité fait que les participants dorment moins, ou peut-être un mélange des deux.

Même si d’autres études sont nécessaires pour comprendre ce lien. Les experts encouragent l’amélioration de la qualité du sommeil lors du traitement de l’obésité chez les adultes.

Conseils pour un sommeil de qualité pendant la perte de poids

Obtenir un sommeil adéquat et de qualité est un élément important pour perdre du poids sainement.

Plus important encore, des recherches ont montré que perdre le sommeil pendant un régime peut réduire la perte de poids et encourager la suralimentation. [ 6 ]

Il existe de nombreuses façons d’améliorer le sommeil. Voici quelques conseils fondés sur des recherches pour mieux dormir lorsque vous essayez de maigrir :

Gardez un horaire de sommeil régulier : de grandes variations dans votre horaire de sommeil ou essayer de rattraper votre retard après une semaine de nuits tardives peut entraîner des changements dans le métabolisme et réduire la sensibilité à l’insuline [ 7 ]. Ce qui facilite l’augmentation de la glycémie.
Dormir dans une pièce sombre : L’exposition à la lumière artificielle pendant le sommeil, comme une télévision ou une lampe de chevet est associée à un risque accru de prise de poids et d’obésité .
Ne mangez pas juste avant de vous coucher : manger tard peut réduire le succès des tentatives de perte de poids [ 8 ]
Réduire le stress : le stress chronique peut entraîner un mauvais sommeil et une prise de poids de plusieurs manières. Notamment en mangeant pour faire face aux émotions négatives. [ 9 ]
Soyez un lève-tôt : les personnes qui se couchent tard peuvent consommer plus de calories et courir un risque plus élevé de prise de poids. [ 10 ] Les lève-tôt peuvent être plus susceptibles de maintenir une perte de poids que les oiseaux de nuit .